こんにちは、もも助です。
今回はカル・ニューポートさんの「デジタルミニマリスト」を参考に、スマホ依存から抜け出す方法について解説していきます。
スマホ依存で悩んでいる人は、是非実践してみてください！
参考書籍はこちらです。
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スマホ依存から抜け出す方法7選
スマホ依存の悪影響
なぜか疲労感がある
何もしていないのに、疲れたな～
そんな時ありませんか？
その疲労感の原因はスマホにあるかもしれません。
スマホの利用は、注意力や集中力を使いますし、画面を見続けていると目や肩、首など身体的にも疲労がたまっていきます。
何となく疲れがあるな、という原因はほとんどの場合、スマホだと言えるでしょう。
デジタルミニマリストという新たな哲学
SNSは利用者が長時間見るように、意図的に設計されているそうです。
利用者は情報に踊らされ、人生において大切なことや本質が見えなくなっていきます。
そうならないために、デジタルデバイスの利用を本質的に必要最小限にするという考え方を、デジタルミニマリストと言います。あくまでも最小限（ミニマル）にすることであって、すべて使わなくするというわけではありません。
LINEやメールは、今の社会において使わざるを得ないので。
どうして依存してしまうのか
スマホ依存が起こってしまう理由は二つあります。
間歇強化
間歇強化は、ドーパミンに作用しています。
例えば、パチンコ、スロットなどのギャンブルはいつ当たるかわかりません。その分当たった時に大きな快感を得ます。ドーパミンが大量に分泌されている状態です。
これがスマホにも当てはまります。
自分の投稿に誰かがいいねをしたり、気になる人からのメッセージ、SNSの更新・・・
報酬系を刺激する通知は後を絶ちません。
これが、スマホ依存を引き起こす一つ目の要因です。
承認欲求
二つ目は承認欲求です。人間は社会的な生き物であり、誰もが認められたいという欲求を持っています。
スマホはこの欲求を満たしてくれる最高のデバイスです。
いいねをされれば、自分は認められている、見られているという気持ちになります。
スマホ依存は抜け出せる！
では実際にスマホ依存から抜け出す方法についてみていきます。
ここまで見てきたように、スマホ依存は悪影響しかありません。
スマホ依存にもう手遅れなんて人はいません。だれでも今すぐ始められます。
スマホを手放して、有意義な時間を過ごせるようになりましょう！
スマホ依存から抜け出す方法7選
スマホを置いて外に出る
いちばん手っ取り早いのがこの方法です。
スマホを持っていなければ使うことはできません。
スマホを家において外出してみましょう。近所の公園まで散歩に行ったり、喫茶店で本を読んだり。
映画館に行けば、上映中はスマホを見ることができませんので、強制的にスマホ断ちすることができます。
または登山に行ったり、キャンプに行くなど、電波の届かない場所に行くのもいいでしょう。
万が一のことが不安な人は、まずは近所を散歩してみることから始めましょう。
手書きにこだわる
今はノートもメモもデジタルで行いますよね。
私も大学のノートはiPadで書いていました。（笑）
ですが、ちょっとメモをするつもりが、ついでにSNSを見てしまったり、通知が来てラインを開いていたということがよくあります。
これを防ぐためにも、手書きにしましょう。
デジタルよりも手書きの方が記憶の定着がいいということもよく聞きます。
お気に入りのノートや手帳を買って、お気に入りのボールペンでじっくり書くことを楽しみましょう。
返信はまとめて処理する
メールやライン、DMはその都度返さず、まとめて処理しましょう。
例えば朝の10時に一回、夜寝る前に一回。というように、時間を決めておけば、通知が来るたびに気を取られなくて済みます。
普段はスマホの通知をすべてオフにしておき、まとめて処理する。今すぐ通知をオフにして、時間ルールを決めてみましょう。
趣味を取り戻す
過去にこんなことを考えたことはありませんか？
「時間があったら、○○するのにな～」
「時間があれば○○したいな」
あなたは何かしらやりたいことを持っているはずです。
登山をする、フラワーアレンジメントをしてみる、旅行に行く、カメラを勉強してみる・・・など
こんなことを想いながらも、日々スマホに時間を浪費しています。
一日のスマホ利用時間が2時間だとすれば、スマホ依存を抜け出せば、毎日2時間自由に使える時間が生まれるということです。
毎日2時間あれば大抵のことはできます。読書、映画鑑賞、ドライブ、散歩、プログラミング、副業なんかも始められます。
あなたがこれまでやりたいと思っていた趣味を思い出してみてください。
あなたはすでに、それを実行する時間を持っているのです。
文庫本を持ち歩く
新書や文庫本は、スマホ並みの大きさでポケットにも入ります。
スマホを持ち歩く代わりに、文庫本を持ち歩いてみましょう。
時間が空いたらポケットから文庫本を取り出し、さっと読み始めましょう。
知識も身につくので一石二鳥です。
何かに参加する
人が集まる場所に参加して、色んな人と会話を楽しみましょう。
イベント、グループ、クラブ、団体・・・
地域の掲示板や、学校であれば週末に何か募集されていたりしますよね。
そういうことに参加して、スマホ以外の有意義なことに時間を使いましょう。
新たな出会いや価値観に触れることができます。
SNSをすべて削除する
おもいきって、SNSをすべて削除してみましょう。
Instagram、Twitter、YouTube、TikTok、Facebook・・・
私も実際にすべて削除してみましたが、意外と何ともありませんでした。
最初は無意識に開こうとしていましたが、アプリを消してしまえば開くことができませんし、わざわざブラウザからログインする必要があって面倒なので、結果的にSNSを使わなくなりました。
今では夜に10分だけSNSを見る時間と決めて、それ以外は全く見なくなりました。というよりは、見たいと思わなくなりました。
皆さんも一度、思い切ってすべて削除してみませんか。
人生は有限で短い
人々は、まるで人生が永遠であるかのように暮らしています。
ですが、人生はとても短く、はかないものです。
やりたいことをやれる時間は限られています。今日やりたいことは、明日できなくなっているかもしれません。
あなたの人生の本質を見極めて、重要なことに時間を使えるようになりましょう。
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