皆さんこんにちは、もも助です。
今回は中島輝さんの本、「自己肯定感の教科書」を参考にブレない自分軸について学びたいと思います。
仕事、人間関係、恋愛、子育て・・・
これらすべては自己肯定感の影響を受けます。
では、自己肯定感を高めるにはどうすればよいのか、ブレない自分軸を作りにはどうすればいいのか見ていきたいと思います。
 | 何があっても「大丈夫。」と思えるようになる自己肯定感の教科書 [ 中島 輝 ] 価格:1,430円 |
初めに自己肯定感について知っておきたいこと
自己肯定感の前提知識として、次の三つが挙げられます。
自己肯定感は揺れ動く
人間は感情による影響を受ける生き物です。
朝、会社に行くなり上司に怒鳴られたり、部屋が散らかっていたり、天気が悪かったり・・・
私たちの脳は些細なことでも、ストレスを受けます。
気分がいい日もあれば悪い日もある。
そこで重要なのが、自分を客観視することです。
心理学ではこれを「自己認知」と言います。
気分が悪いときこそ、「今自分は自己肯定感が下がっているな」と知ることが重要です。
また、感情の振れ幅のギャップが大きいほどメンタルを消耗します。
そんなときの対処法として著者の言葉を借りると「一喜一憂しなさんな」と思うことです。
どんな時でも一喜一憂せず、フラットな状態を維持する。
これが、揺れ動く自己肯定感から自分の心を安定させる第一歩です。
自己肯定感の高まり方は同じではない
自己肯定感の高め方には二通りがあります。
一つは瞬発的に、パッと自己肯定感を高める方法です。
二つ目は、じわじわと自己肯定感を高めていく方法です。
著者はこの二つを組み合わせることで、より優れた効果を発揮すると言います。
のちに紹介する、自己肯定感を高める方法で実際に試してみましょう。
無理に高めようとしなくていい
自己肯定感を低下させる二つの罠があります。
それは次の二つです。
- 過去の失敗へのこだわりやトラウマ
- 他人との比較や劣等感
この二つは負のスパイラルを生み出し、あなたの自己肯定感を低下させます。
過去の失敗や、他人との比較で自己肯定感が下がっている時、ひとは誰かに認められたいと思います。
いわゆる承認欲求です。
「認めてもらいたい」と思っている時は、自己肯定感が下がっているのだなと気づきましょう。
自分の状態に気付くだけでも大きな一歩です。
また、この二つの罠から抜け出す方法は「何もせず放置することです」
そんなの解決にならない！と思うかもしれません。
ですが、よく考えてみてください。
起きてしまった過去や、他人を変えることはできません。
変えられないものにとらわれるくらいなら、「自分にはどうすることもできない」と納得してしまうことです。
私たちの脳は、「まあいいか」と納得してしまったことは、自然と忘れていくようにできています。
以上のことをまとめますと、
- 自己肯定感は揺れ動く
- 自己肯定感の高まり方には瞬発型とじわじわ型がある
- 自己肯定感は無理に高めようとしなくていい
ということでした。
そもそも自己肯定感とは？
著者によると、自己肯定感は次の”６つの感”によって支えられていると言います。
- 自尊感情・・・自分には価値があると思える感覚
- 自己受容感・・・ありのままの自分を認める感覚
- 自己効力感・・・自分にはできると思える感覚
- 自己信頼感・・・自分を信じられる感覚
- 自己決定感・・・自分で決定できるという感覚
- 自己有用感・・・自分は何かの役に立っているという感覚
本著ではこれらの感覚を木に例えています。
この”６つの感”を養うことで、自己肯定感を高めることができます。
次からは、それぞれの感覚の高め方についてみていこうと思います。
自尊感情の高め方
太陽の光を浴びる
人間はサーカディアンリズムという体内時計で、体の機能をコントロールしています。
太陽の光を浴びると、幸福ホルモンと言われるセロトニンが分泌され、心身共にポジティブになります。
セルフハグ
これも狙いは太陽の光を浴びるのと同じで、セロトニンの生成です。
人はハグをするとストレスが減ると言われています。
これは一人で行っても効果があります。
深呼吸をしながら、自分で自分を抱きしめてください。
そうすることで、自分にも他人にも優しくなることができます。
自己受容感の高め方
おやつをたべる
ストレスを緩和させるセロトニン。
このセロトニンというホルモンを生成するためにおすすめなのが、好きなものを食べるということです。
自分に小さなご褒美を与えることで、自己受容感を高めましょう。
10秒間瞑想
眉を押さえて心拍数を下げるツボを押します。
リラックスをつかさどる副交感神経が優位になり、落ち着いた気持ちになれます。
自己効力感の高め方
散歩をする
人は歩くことでセロトニンが分泌されます。
体を動かすことで、凝り固まった身体や心をほぐし、きれいな景色を眺めることで気持ちも軽やかになっていきます。
笑顔をつくる
笑顔に似た表情をつくると、ドーパミンが活性化します。
つまり、楽しくなくても笑顔をつくれば楽しくなります。
これは脳科学でも証明されており、有効な方法だと言えます。
自己信頼感の高め方
部屋の空気の入れ替え
部屋の空気が停滞していると、心も停滞していきます。
気分が晴れないときや、朝調子が悪いとき、窓を開けて部屋の空気を入れ替えてみましょう。
胸を張る
コロンビア大学の研究で、胸を張ることでストレスが緩和され、やる気がでることがわかりました。
すぐにできるので、勉強や仕事中にぜひやってみましょう。
自己決定感の高め方
ガムをかむ
噛むという行為には、緊張をほぐす効果があります。
自分の好きなガムや、グミ、チューイングキャンディーをかんで緊張をほぐしましょう
ま、いっか。
つらいことがあればやめてもいいのです。
自信がなくなったり、完璧を目指したくなったら「ま、いっか」と考え、心の余裕を作りましょう。
自己有用感の高め方
花を飾る
花は置いておくだけで、気持ちを安らいでくれます。
その美しさがあなたの自己有用感を高めてくれます。
掃除をする
5分でもいいので部屋の掃除をしてみましょう。
部屋がきれいになると、目で見てわかるので自己有用感が高まります。
「今」に集中しよう
ここまで具体的な自己肯定感の高め方についてみてきました。
どれも今すぐにできることですので、試してみましょう。
自己肯定感が低くなる原因は、過去を思い出したり、将来の不安について考えるときです。
ですがそちらも、考えても仕方のないことです。
なので、「今」に集中しましょう。
マインドフルネスという言葉もあります。
今、ここに意識を集中させることが、ブレない自分を作る第一歩だと思います。
まとめ
長かったですが、ここまで読んでくださりありがとうございます。
自己肯定感は誰でも高めることができます。
本著ではより詳しい説明や、自己肯定感を高めるメソッドがたくさん載っています。
皆さんも気になったら是非読んでみてください。
リンクは下に貼っておきます。
それではまた別の記事で会いましょう。
もも助でした。
| 何があっても「大丈夫。」と思えるようになる自己肯定感の教科書 [ 中島 輝 ] 価格:1,430円 |
コメント